Blogivierailut jatkuvat! Ruoka on tärkeä osa vaellusta ja merkitys korostuu mitä pidemmästä ja vaativammasta retkikunnasta on kyse. Blogivieraanamme on laillistettu ravintoterapeutti Leena Putkonen, joka kertoo ajatuksiaan ja huomioitaan ravitsevaan retkiruokaan. Tämä on blogivierailun ensimmäinen osa. Myöhemmissä osissa käsitellään extreme-retkeilyä ja ravitsemusta sekä herkkävatsaisen retkiruokaa.
Retkiruokailua ammattilaisen näkövinkkelistä
Keholle ja mielenterveydelle hyvää tekevää ruokavaliota voi kuvata adjektiivi-ryöpytyksellä värikäs, kasvisvoittoinen, kuitupitoinen, monipuolinen ja riittävä. Arjen ruokaratkaisut on hyvä rakentaa noiden perusteiden varaan, mutta onko retkellä varaa löysätä laatuvaatimuksista? Sitä tarkastellaan tässä kirjoituksessa.
En käy tässä kirjoituksessa liikoja besserwisseröimään retkiruokailuista, sillä olen retkeilijänä vielä noviisi. Olen ammatiltani laillistettu ravitsemusterapeutti ja kouluttautunut myös erä- ja luonto-oppaaksi, vaikkakin luonnossa liikun tällä hetkellä vain omaksi ja hoitokoiran iloksi. Käytännön toteutuksesta tietää varmasti moni enemmän, mutta ehkä nämä pohdinnat antavat uusia ideoita omien retkiruokailujen koostamiseen.
Tunne itsesi
Tämä alkaa olla vakiolauseeni, mitä tulee ravitsemusneuvoihin. Ulkopuolisen, edes ammattilaisen, on aika mahdotonta sanoa satavarmasti mikä käytännössä toimii kullakin. Siksi liikaa ei kannata jumittaa missään säännöissä tai ohjenuorissa. Totesin tämän nöyrästi muun muassa pakkasen hiihtovaelluksella, kun en vaan eräopasnäyttöpäivien häslingeissä saanut syötyä riittävästi eikä ruokahaluakaan oikein ollut, vaikka ammattilaisena olin osannut ties mitkä suunnitelmat laatia. Reissu oli onneksi lyhyt ja jatkossa osaan varautua realistisemmin.
Samoin se, mikä rytmitys toimii kullakin, vaikuttaa siihen, miten ruokahuoltoa suunnittelee. Osa tarvitsee reilun aamupalan jaksaakseen, osa ei saa aamuisin alas mitään. Joku kaipaa kunnon ruokaisan lounaan, joku toinen taas pärjää päivän energiapitoisilla välipaloilla.
Ruoan vaikutus mielialaan vaihtelee sekin ihmisestä toiseen. Miten tärkeässä roolissa ruoka on sinulle – onko se pelkkää polttoainetta vai tärkeä motivaation ja tsempin lähde? Ja toisaalta, miten hyvin kehosi ja ennen kaikkea mielesi kestää pientä energiavajetta tarvittaessa? Onko aikaa totuttaa elimistöä eri tyyppiseen retkiruokavalioon? Terveen ihmisen verensokerit pysyvät kyllä niin sanotusti fysiologisesti terveellä tasolla, mutta monille voi matalilla verensokereilla tulla mielialaoireilua, kuten kiukkua ja äkkipikaisuutta, mikä ei välttämättä ole ihan pieni juttu ryhmässä tai vaativissa olosuhteissa.
Luonnollisesti myös erityisruokavaliotarpeet ja terveystekijät vaikuttavat ruokavalintoihin. Jos tuntuu, että kaipaat ammattilaisen apua, laillistetut ravitsemusterapeutit pystyvät auttamaan ruokavalion räätälöinnistä.
Riittävästi energiaa
Fiksu yleisohje suunnitteluun, kaikessa yksinkertaisuudessaan, on että riittävästi energiaa ja nestettä. Se, missä vaiheessa päivää nämä nauttii, riippuu juurikin yksilöllisistä preferensseistä. Ammattilaisena suosittaisin suht tasaista energian saantia ja riittävää ilta-ateriaa, jotta aterian jälkeisestä kehoa lämmittävästä termogeneesistä saadaan kaikki tehot irti makuupussin lämmittämiseen.
Olen huomannut, että tällä on valtava merkitys nukkumismukavuuteen. Useimmissa uusissa makuupusseissa on oma snack-tasku, jota kannattaa hyödyntää, jos yöllä herää paleluun riittävistä varusteista huolimatta. Olen pari kertaa tätä strategiaa tarvinnut. Hyvin tuli uni välipalapatukan napostelun jälkeen taas silmään ja lämpö kehoon, jotta pärjäsin mukavasti aamuun asti. Palautumisesta en nipistäisi ja kaikki keinot otetaan tarvittaessa käyttöön. Yleensä nukunkin ulkona parhaiten.
Kaikilla energia- eli makroravintoaineilla on oma roolinsa kokonaisuudessa. Kannustan kokeilemaan, miten päivät ja päivien etapit sujuvat, kun tasaa energian saantia. Mitä rasittavampaa haastetta päivissä on, sitä enemmän kiinnittäisin huomiota energian saantiin hiilihydraateista, joiden saanti tahtoo monilla aktiiviliikkujilla jäädä turhan vähäiseksi. Hyviä retkilähteitä ovat nopeasti kypsyvät hiutaleet, suurimot, riisi, pastat, perunamuusijauhe, näkkileipä ja miksei alkumatkasta tuore leipä.
Energian saanti rasvoista on helpompaa, koska energiaa on pienessä määrässä paljon. Kokonaisenergian saannin kannalta tämä on todella tärkeää etenkin pitkillä retkillä, mutta rasvojen sisältämä energia ei ole kehon käytettävissä yhtä nopeasti kuin hiilihydraattipitoisesta ruoasta. Palataan laatuun seuraavassa kappaleessa.
Proteiini lasketaan sekä energia- että suojaravintoaineisiin. Proteiinipitoinen ruoka auttaa paikkaamaan päivän aikana rasituksessa tullutta lihasvauriota, mutta vain, jos energiaa tulee ruokavaliosta riittävästi. Palautuminen siis kärsii, jos proteiini käytettään energiaksi sen sijaan, että se käytettäisiin lihasten hyväksi. Koska keho palautuu levossa, kiinnittäisin huomiota, että iltaruoalla tulee kunnolla proteiinia. Hyviä retkilähteitä ovat säilykkeet, soijarouhe, kuivatut linssit ja pavut, kuivattu kala ja liha sekä erilaiset proteiinijauheet maitojauheesta kasviproteiinjauheisiin, joita voi sekoittaa puuron lisäksi myös useimpiin patoihin ja pastojen joukkoon. Viljatuotteissa on hiilihydraattien lisäksi mukavasti proteiinia myös.
Jaksamisen ja järjen juoksun turvaamiseksi kannattaa myös huomioida riittävä nesteen saanti.
Todella moni unohtaa juoda riittävästi arjessa, saati sitten rasituksessa. Jano on ikään kuin jo hätäsignaali, että on kehon on pakko saada nestettä. Maltillisempi nestevaje taas tuntuu jo mielessä, kuten siinä, että on vaikea keskittyä. Näin käy monille myös silloin, kun energiavaje alkaa hiipiä.
Nälkä ilmenee ihmisissä eri tavoin. Yhdellä mieliala laskee, jollain toiselle tulee fyysisesti huono olo. Moni ei yhdistä nälkää ja ruoka-ajatuksia, vaikka tämä on melko tyypillinen nälän ilmenemismuoto. Siinä vaiheessa, kun mielen valtaa ajatukset, mitä olisi ihana syödä ja mitä syö, sitten kun on kotioloissa, kannattaa alkaa ainakin välipalapatukkaa kaivelemaan eväspussista.
Toisaalta, ongelmana voi myös olla ruokahaluttomuus, jonka takia ruoaksi kannattaa valita mahdollisimman pitkälti sellaisia ruokia, jotka maistuvat ja miellyttävät. Syömättömyys kostautuu aina, joten pelkän kehon varassa ei raskailla retkillä voi olla.
Ruokavalion laatu retkellä
Rasvan laatukysymykset ovat merkitseviä lähinnä, jos kyseessä on henkilö, joka viettää merkittävän osan vuotta erilaisilla retkillä (kuten eräoppaat) tai joilla on tunnetusti suurentunut riski sydän- ja verisuonisairauksiin. (Tosin sydänystävälliset rasvat ovat kaikille se parempi vaihtoehto.) Näissä tilanteissa olisin paljon tarkempi siinä, että rasvat olisi niin paljon kasvi- ja kalarasvaa kuin mahdollista, sillä kovan eläinperäisen rasvan saanti yhdistyy sydän- ja verisuoni- ja sitä kautta aivosairauksiin. Kova rasitus syrjäisissä kohteissa kalkkeutuvilla verisuonilla ei ole hyvä vaihtoehto. Jos suvussa on sydän- ja verisuonisairauksia, kannattaa säännöllisesti tarkistaa omat kolesteroliarvot ja tarvittaessa tarkastella ruokavalintoja ainakin arjessa.
Sydäntä ja verisuonia rasittaa myös turhan kova verenpaine, johon suola voi vaikuttaa. Siksi myös verenpaineen tarkastus säännöllisesti on ihan järkevää kolmenkympin kypsemmällä puolella. Suolaa tahtoo retkiruoista saada melkoisesti, mutta voi hyvin olla, että retkellä myös hikoillaan enemmän, jolloin sitä poistuu arkea enemmän hien mukana. Kotioloissa kannustaisin maltilliseen suolan saantiin ja ruoan maustamiseen muilla keinoin.
On myös hyvä hahmottaa, että elimistön elektrolyytti- eli puhekielessä suolatasapainoon, osallistuu yleisesti eri mineraalit. Ruokasuolasta tutun natriumin lisäksi ruoasta saadaan muun muassa kaliumia ja magnesiumia. Kaliumia saadaan etenkin vihanneksista, perunasta ja hedelmistä ja magnesiumia saa mukavasti täysjyväviljatuotteista.
Ehkä ”suolahimo” retkillä on välillä kaliumin kaipuuta? Kaliumia on reippaasti kuivatuissa hedelmissä, etenkin banaanissa ja guavassa. Ehkä niitä seuraavaksi trailmixin sekaan?
Suoliston kannalta oleellisiin laatukysymyksiin mennään myöhemmässä blogissa.
Millä ei ole niin väliä
Mitä lyhyempi reissu, sitä vähemmän ruokavalion laadulla on merkitystä. Jopa energian saannista voi tarvittaessa nipistää, kunhan huomioi, että energiavaje ei ole riski joko ajatuksen juoksulle tai sille, että selviää retkeltä omin voimin pois.
Jos käy pidemmän reissun (viikosta kahteen), mutta vaikka vain kerran tai pari vuoteen, ei ravitsemuksellisia puutteita ehdi kehittyä. Moni napsii vitamiineja purkista tällaisella reissulla, mutta se ei ole välttämätöntä. Osa toki käyttää esimerkiksi poretabletteja maustamaan vettä, eli kukin tyylillään. Vitamiineja saa toki kantaa mukana, jos haluaa, mutta lyhyillä retkillä ne eivät ole välttämättömiä.
Pidemmät reissut on asia erikseen, eli niitä varten taas aina arvioisin kunkin yksilölliset tarpeet. Esimerkiksi maailmanympäripurjehtija Tapio Lehtiselle olen aina ohjeistanut matkaan päivittäiset ravintolisät.
Excel avuksi
Tapio Lehtisen purjehduksista puheen ollen… Pidempien retkien ruokasuunnittelu nopeutuu melkoisesti, kun ottaa avuksi Excelin. Laadin ensin päivän ateriarungon ja lasken keskimääräisen annoskoon kullekin ruoka-aineelle (apuna voi käyttää esimerkiksi elintarviketietokanta Fineliä).
Jos ja kun haluaa aterioille vaihtelua, voi esimerkiksi lisukkeiden kulutuksen arvioida esimerkiksi niin, että kolmena päivänä viikossa päivällisen lisuke on perunamuussia, kolmena riisiä (tai vaikka kuivattua hirssiä) ja neljänä päivänä pastaa. Excelin avulla on helppo laskea kokonaismäärä retkelle laskentakaavojen avulla.
Taulukkoa voi käyttää apuna myös silloin, kun pitää nopeasti laskea pakkaamista varten esimerkiksi viikoittaiset ruokapaketit. Tätä taktiikkaa hyödynsin esimerkiksi Galianan miehistön kohdalla.
Tapio Lehtinen Sailingin tiimiin kuuluu Tapion lisäksi Galiana-purjeveneen miehistö. Heidän kuukauden purjehduksella Eurooppaan tehtiin viikkokohtaiset suunnitelmat sillä viikot erosivat toisistaan. Ensimmäisellä viikolla lähdön jälkeen oli enemmän tuoretuotteita (esimerkiksi leipää), mutta toisella viikolla painotus oli kuivatuotteissa (leivän sijasta näkkileipä). Kahden viikon jälkeen he saivat täydennystä Ranskasta tuoretuotteisiin ja paluu sujui siten saman kaavan mukaan viikkojen kolme ja neljä osalta.
Olen ollut surkea Excelin käyttäjä aiemmin, mutta pienellä opettelulla se nopeuttaa ja tuo varmuutta näin vaativiin ateriasuunnitelmiin. Hyödynsin Exceliä myös omalla pidemmällä vaelluksella, jonne kirjasin kuivattamieni ruokien tuore- ja kuivapainoja.
Nyt kun kirjaamiset on kerran tehnyt, auttaa karkeatkin painoarvioit seuraavalla kerralla hahmottamaan, kuinka paljon ruokaa pitää varata, kun sitä lähtee kuivattamaan. Samoin saan laskettua tarkemmin arvioin, paljonko retken ruoat tulee painamaan. Varsinkin, jos on kaverin kanssa reissussa, saa jo ennen pakkausvaihetta arvioitua, että paino jakautuu kaikille osapuolille tasaisesti.
Ehkä tämä tapa on itsestäänselvyys paljon retkeileville, mutta minulle Excel-allergisena on hyvä ollut oppia uusia tapoja!
Teksti: Leena Putkonen
Kuvat: Nina Teirasvuo, Jaakko ”Korpi-Jaakko” Heikka
Seuraavassa osassa ”Extreme-retket ja ravitsemus”.
Kiitos loistavasta blogista!
Lisäisin adjektiivien joukkoon itselle tärkeän, maistuva. Itselle ruoan tekeminen on ollut aina osa retkeilyä. Aikoinaan ensimmäisiä retkeilyyn liittyviä artikkeleita oli retkiruoka kirja, ja noin 20 vuoden jälkeen kirjan reseptit ovat edelleenkin ahkerassa käytössä. Exceliä ei ole ruokien kanssa tarvinnut, kun olen tehnyt päivälliset kirjan ohjeiden mukaan. Aamupala, napostelu ja lounas tarvikkeet ovat kyllä kirjattu ylös vuosien varrella samaiseen kirjaan.
Allekirjoittaneella alkuun oli ruoan kanssa enemmänkin se ongelma, että sitä oli liikaa matkassa. No, nuorempana jaksoi paremmin kantaa painavaa rinkkaan. Nykyään ruokaa tulee yleensä maastosta pois vain varapäivän ruoka.